Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng dành cho người giảm cân. Vậy 100gr ức gà bao nhiêu calo mà lại được ưa chuộng đến vậy? Và có những cách chế biến ức gà giảm cân như thế nào? Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây!
Ức gà bao nhiêu calo?
Ức gà là gì?
Ức gà nằm ở đâu? Ức gà là phần thịt vùng ngực của con gà hay còn gọi là phần ức. Đây là phần nhiều thịt trắng của gà, ít da, giàu protein, chứa ít chất béo giàu vitamin B6, không chứa carbohydrates. Vì nên ức gà được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau như salad ức gà, ức gà chiên - nướng, ức gà xào kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác như các loại rau củ quả… áp dụng kèm các thực đơn giảm cân.
100g ức gà bao nhiêu calo?
1 lạng ức gà bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào các chế biến. Trong mỗi khẩu phần (100gr) uc ga sống (không da) chứa khoảng 120 calo cùng với nhiều dưỡng chất sau:
- 74g nước
- 2,62g chất béo
Có thể thấy, khoảng 80% lượng calo đến từ protein cùng với 20% đến từ chất béo trong thịt ức gà, và hầu như ức gà không hề chứa carbs. Ức gà không da chứa một lượng nhỏ chất béo. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa và một ít chất béo bão hòa trong khẩu phần 100gr ức gà không da.
Ngoài ra, ức gà công nghiệp còn chứa lượng vitamin B3, vitamin B6, phốt pho và selen đều có lợi cho sức khỏe. Một số chất dinh dưỡng khác trong 100g ức gà: Omega 3, kẽm, kali, sắt, photpho, magie, selenium, vitamin B… Đây là những con số tuyệt vời với dân tập gym, những người đang có nhu cầu ăn kiêng để giảm cân thì đúng là loại thực phẩm không thể bỏ qua.
Vậy 100g ức gà luộc bao nhiêu calo?
Calo trong ức gà luộc hoặc đã nấu chín, lọc bỏ da và xương thì có tổng là 165 calo/100g, hàm lượng nước chiếm 65,26g, chất béo (fat) là 3,57g và tinh bột (carb) là 0g.
>>> Xem thêm: Ăn mì tôm có béo không? Ăn mì tôm đúng cách
Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng ức gà trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo để biết cách chế biến ức gà tốt nhất:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mỳ đen, 1 ly sữa tách béo
- Bữa trưa: salad ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối,
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g thịt ức gà luộc, rau xào
- Bữa phụ 1: phô mai
- Bữa tối: salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo
- Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột
Ngày 3
- Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Ngày 5
- Bữa sáng: vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc, bắp cải luộc
- Bữa phụ 1: cà rốt luộc
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
- Bữa phụ 2: salad rau mầm
Ngày 6
- Bữa sáng: trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò
- Bữa trưa: ức gà ức gà xào sả ớt
- Bữa phụ 1: vài lát bánh mỳ đen, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm
- Bữa trưa: ức gà sốt mật ong, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1-2 quả dưa chuột
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần khoa học và đơn giản
Gợi ý các món làm từ ức gà giảm cân
Ngoài thực đơn với ức gà ở trên thì ức gà làm gì ngon, bạn có thể tham khảo thêm cách làm ức gà ngon dưới đây để giảm cân hiệu quả:
Ức gà nướng
Nguyên liệu chế biến ức gà giảm cân:
- 200g - 300g ức gà.
- 2 thìa cà phê nước tương.
- 1 thìa cà phê hạt nêm.
- 1 củ tỏi, 1 củ hành khô, 1 củ gừng.
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
Cách nướng ăn ức gà giảm cân:
- Bạn lấy giấy ăn sạch thấm ức gà, sau đó, lấy dao khứa các đường chéo trên miếng ức gà để giúp ngấm gia vị và thịt gà sẽ chín đều hơn.
- Bạn thái và băm nhỏ tỏi, hành khô và gừng.
- Bạn cho tỏi, hành khô và gừng băm nhuyễn cùng nước tương, hạt nêm và hạt tiêu vào ức gà để ướp trong khoảng 30 phút.
- Sau khi ức gà đã ngấm gia vị, bạn cho ức gà vào giấy bạc rồi bỏ vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu và nướng trong khoảng 25 đến 30 phút ở nhiệt độ từ 170 độ C đến 180 độ C. Trong quá trình nướng, bạn lưu ý lật mặt ức gà giữa chừng rồi quét thêm sốt gia vị để phần thịt gà được chín đều và đậm đà hơn nhé.
- Sau khi nướng xong, bạn cắt ức gà thành miếng nhỏ vừa ăn và trình bày ra đĩa. Bạn có thể kết hợp ăn với một số loại rau củ quả khác như dưa chuột, xà lách, cà chua bi…
Ức gà áp chảo
Đây là một trong những cách chế biến ức gà ăn giảm cân được nhiều gymer yêu thích nhất.
Nguyên liệu:
- 200g - 300g ức gà.
- 1 thìa cà phê xì dầu.
- 1 thìa cà phê mật ong.
- ¼ thìa cà phê muối.
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
- ½ thìa cà phê hạt nêm.
- Dầu olive.
Cách làm ức gà áp chảo giảm cân:
- Bạn trộn tất cả các gia vị bao gồm xì dầu, muối, hạt tiêu và hạt nêm với nhau để tạo nước sốt ướp gà.
- Bạn sơ chế ức gà rồi cho vào nước sốt ướp trong khoảng từ 20 đến 30 phút.
- Bạn cho dầu olive vừa đủ vào chảo chống dính rồi đặt lên bếp đun cho dầu nóng lên.
- Bạn cho ức gà vào chảo, cứ khoảng 2 phút bạn lật mặt thịt một lần cho tới khi miếng ức gà chuyển màu vàng đậm và chín đều thì tắt bếp.
- Bạn cắt ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn và trình bày ra đĩa. Bạn có thể ăn kèm với khoai lang luộc, bông cải xanh, ngô ngọt luộc…
Ức gà xào nấm
Nguyên liệu chế biến ức gà cho gymer:
- 200g - 300g ức gà.
- 200g - 300g nấm tươi (bạn có thể chọn các loại nấm như nấm đùi gà, nấm mỡ…).
- Gừng, tỏi, muối, đường, nước chanh, dầu mè, hạt tiêu.
- Bột bắp.
Cách làm món ngon với ức gà:
- Bạn rửa sạch nấm với nước, sau đó, lấy giấy ăn thấm cho hết nước. Tiếp theo, bạn thái nấm thành các miếng nhỏ vừa ăn. Ức gà bạn sơ chế và thái thành các miếng vừa ăn.
- Gừng và tỏi bỏ vỏ, sau đó, bạn thái gừng thành các sợi nhỏ và đập tỏi rồi băm nhỏ.
- Bạn cho gừng, tỏi, dầu mè vào chảo và đảo đều. Tiếp theo, bạn cho gà và nấm vào xào cùng. Bạn nhớ đảo đều cho gà và nấm ngấm gia vị.
- Bạn cho một chút muối, đường, hạt tiêu và nước chanh vào đảo đều.
- Bạn hòa một chút bột bắp vào nước rồi đổ vào chảo để tạo độ sánh cho nước sốt. Sau đó, bạn đảo đều cho đến khi gà và nấm chín thì tắt bếp.
- Bạn cho gà xào nấm ra đĩa, rắc thêm một chút hành lá thái nhỏ hoặc rau mùi lên phía trên và thưởng thức.
Salad ức gà
Nguyên liệu:
- 100g - 200g ức gà.
- Nửa quả bơ.
- Nửa quả dứa.
- Rau xà lách.
- Cà chua bi.
- Nửa bắp ngô ngọt.
- Sốt dầu giấm (hoặc sốt mè rang).
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
Cách làm món ngon từ ức gà :
- Bạn sơ chế sạch ức gà, cho vào nồi luộc chín rồi vớt ra để ráo nước, sau đó, bạn xé ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn. Ngô ngọt luộc lên để nguội rồi bạn tách hạt ra.
- Bạn dùng thìa lấy phần thịt bơ ra rồi cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Xà lách, cà chua bi rửa sạch và để cho ráo nước. Sau đó, bạn thái xà lách thành các miếng vừa ăn, cà chua bi thì bổ đôi hoặc để nguyên cả quả (tùy chọn). Dứa bạn thái lát mỏng và cắt thành các miếng vừa ăn.
- Bạn cho tất cả các nguyên liệu vào một bát lớn rồi trộn đều và để trong khoảng 5 đến 10 phút cho ngấm gia vị, sau đó trình bày ra đĩa và thưởng thức.
Ức gà trộn trái cây
Nguyên liệu:
- 200g - 300g ức gà.
- Rau xà lách xoăn (hoặc xà lách thường).
- Việt quất, 2 quả táo, nho, hạnh nhân.
- Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt).
- Cần tây, nước cốt chanh, hạt tiêu, muối, dầu olive.
Cách làm salad ức gà giảm cân:
- Bạn sơ chế ức gà cho sạch rồi cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Sau đó, bạn cho một lượng dầu olive vừa đủ vào chảo. Tiếp theo, bạn cho ức gà cùng một chút muối, hạt tiêu vào chảo đảo đều cho tới khi thịt gà chín rồi tắt bếp và để cho ức gà nguội hẳn.
- Bạn rửa sạch xà lách xoăn, cần tây, táo, việt quất và nho rồi để cho ráo nước. Sau đó, bạn thái xà lách và cần tây thành các đoạn ngắn vừa ăn, táo thái miếng vừa ăn, nho bổ đôi quả và hạnh nhân thái miếng mỏng (hoặc có thể mua sẵn hạnh nhân bào).
- Bạn cho ức gà và tất cả các nguyên liệu vào một bát lớn rồi trộn đều, sau đó, bạn cho thêm nước cốt chanh và sữa chua Hy Lạp vào trộn tiếp. Để salad nghỉ khoảng 15 phút cho ngấm sốt.
- Bạn cho salad ra đĩa và thưởng thức. Bạn có thể thay thế các loại hoa quả khác tùy sở thích như cam, dứa, dưa chuột, dâu tây, mâm xôi…
Ức gà luộc
Đây là cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nguyên liệu:
- 100g - 200g ức gà.
- Muối, hạt tiêu.
Cách chế biến ức gà ngon:
- Bạn sơ chế ức gà rồi cho vào nồi luộc cùng với một chút muối. Khi thịt gà chín, bạn vớt ra và để cho nguội. Sau đó, bạn thái ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn.
- Trình bày ức gà luộc ra đĩa rồi rắc thêm một chút hạt tiêu lên phía trên và thưởng thức. Bạn có thể ăn kèm thêm với một số loại rau củ quả như táo, cà chua, dưa chuột, xà lách…
>>> Tìm hiểu thêm: 11 đồ ăn vặt không béo tốt cho người giảm cân
Kết luận
Như vậy, qua bài viết trên của Toshiko, bạn đã có thể nắm được ức gà bao nhiêu calo, đồng thời biết cách làm một số món ngon từ loại thực phẩm này để xây dựng thực đơn ăn kiêng hoàn hảo cho riêng mình.
