13 cách giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh, an toàn theo khoa học

Mỡ bụng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và thẩm mỹ. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ bụng hiệu quả qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Phan Thị Diễm Ngọc, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Nguyên nhân chính gây tích mỡ bụng là ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng. Thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn mức cơ thể cần, lượng dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng glycogen và mỡ. Glycogen tồn tại chủ yếu trong gan và cơ bắp, trong khi mô mỡ có ở hầu hết mọi nơi trên cơ thể, đặc biệt nhiều ở một số vùng như bụng, mông, hông, đùi… Một số yếu tố như gen di truyền hay hormone cũng quy định việc mô mỡ tập trung nhiều hơn ở một số vùng trên cơ thể.

Quá trình giảm mỡ bụng diễn ra thế nào?

Năng lượng tích lũy dưới dạng glycogen tồn tại chủ yếu trong gan và cơ bắp, nếu cơ thể thiếu hụt năng lượng, glycogen được giải phóng làm nguồn năng lượng bù đắp. Khi cơ thể dùng hết glycogen dự trữ sẽ bắt đầu dùng đến mỡ. Cơ thể phân giải mỡ thành năng lượng, dẫn đến giảm cân, giảm mỡ.

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, quá trình phân giải lipid (lipolysis) sẽ được kích hoạt. Chất béo hay triacylglycerol trong các tế bào mỡ bị phân hủy thành glycerol và axit béo tự do được giải phóng vào máu để đưa đến các cơ quan cần năng lượng.

Hướng dẫn các cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả

Mỡ bụng, đặc biệt mỡ nội tạng, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ. Do đó việc hạn chế tích mỡ hoặc giảm mỡ bụng rất quan trọng. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

1. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người giảm mỡ bụng

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là hạn chế lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể sử dụng. Ngoài ra, để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân, cơ thể cần nạp năng lượng từ đủ 3 nguồn carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và lipid (chất béo). Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Tăng cường chất xơ: chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.
• Bổ sung đủ protein: ăn đủ lượng protein trong các bữa ăn giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế đường và carb tinh chế: hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và đồ ngọt, do các thực phẩm này thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng thiết yếu.
• Hạn chế đồ uống có nhiều đường: đường dư thừa trong các loại đồ uống như nước ngọt, trà sữa, bia… làm tăng mức calo nạp vào trong khi không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
• Uống đủ nước: nước giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn.

2. Xây dựng thói quen sống lành mạnh

Ngoài vận động và ăn uống, duy trì lối sống lành mạnh cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là một số thói quen bạn nên duy trì để kiểm soát cân nặng và hạn chế hình thành mỡ bụng:

• Thường xuyên vận động.
• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường và tinh bột.
• Hạn chế uống rượu bia và các loại nước chứa nhiều calo như nước ngọt, trà sữa.
• Ngủ sớm, ngủ đủ giấc.
• Tránh để bản thân lâm vào tình trạng stress kéo dài.

3. Hạn chế uống rượu

Rượu bia là nguồn calo xấu, có thể gây bụng mỡ cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều cơ quan như gan, thận. Trong một lon bia 330ml có thể chứa đến 150 calo, nhưng lại không cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Để dễ hình dung, 100g cơm trắng chứa khoảng 130 calo. Vậy nên, hạn chế uống rượu bia cũng là cách giảm mỡ bụng khuyên dùng.

4. Hạn chế hút thuốc

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, hút thuốc có thể làm tăng khả năng kháng insulin (nguyên nhân gây tiểu đường type 2) và tích mỡ bụng. Ngoài ra, hút thuốc cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng, hệ hô hấp và là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư phổi - bệnh ung thư phổ biến và nguy hiểm nhất thế giới.

5. Giảm căng thẳng

Có thể nói, kiểm soát căng thẳng là cách làm giảm mỡ bụng gián tiếp. Căng thẳng có liên quan đến việc tăng cân nói chung và tích mỡ bụng nói riêng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol ở tuyến thượng thận. Các nghiên cứu đã chỉ ra cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ ở bụng. Ngoài ra, phụ nữ có vòng eo lớn lại có xu hướng tiết nhiều cortisol hơn khi căng thẳng, càng làm tăng thêm tình trạng tích mỡ, béo bụng. Thường xuyên tham gia các hoạt động giải trí, tập luyện thể chất có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng hiệu quả.

6. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ sâu, đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ thừa cân cũng như tích mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm đã chỉ ra, phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn so với nhóm ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm [1]. Việc thiếu ngủ có thể làm rối loạn một số hormone trong cơ thể như cortisol, leptin, ghrelin… Các hormone này ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn, có thể gây tình trạng ăn không kiểm soát.

7. Tập thể dục và chơi thể thao thường xuyên

Vận động là cách để giảm mỡ bụng chủ động, hiệu quả, giúp tăng lượng calo cơ thể dùng, từ đó đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Ngoài ra, vận động cũng giúp cơ thể xây dựng nền tảng sức mạnh, sức bền và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể tập bất cứ bài thể dục hay môn thể thao nào phù hợp với tình trạng sức khỏe và sở thích bản thân.

8. Thực hiện các các bài tập giảm mỡ bụng thường xuyên

Ngoài chơi thể thao, bạn có thể tập các bài tập giảm mỡ bụng như cardio hay HIIT để tăng cường đốt cháy calo, giúp việc giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Trên thực tế, không có bài tập thật sự chỉ giúp giảm mỡ bụng. Khi vận động thể chất, cơ thể dùng mỡ trên toàn cơ thể làm năng lượng chứ không chọn một số vùng nhất định như bụng, đùi, mông, tay, chân… Ngoài ra, các động tác tập trung vào cơ trọng tâm (core - cơ lõi) có thể giúp cải thiện thẩm mỹ bụng. Cơ trọng tâm khỏe cũng hỗ trợ cơ thể thực hiện nhiều động tác thể dục cần độ ổn định cao như squat, deadlift tốt hơn.

9. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có chu kỳ trong một khoảng thời gian nhất định, thúc đẩy cơ thể dùng năng lượng dự trữ để hoạt động thay vì lấy năng lượng từ thực phẩm. Hiện có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn như 16/8 (không nạp calo trong 16 giờ mỗi ngày), 12/12 (không nạp calo trong 12 giờ), 5/2 (ăn bình thường 5 ngày, không nạp calo trong 2 ngày) [2].

10. Sử dụng các liệu pháp xoa bóp

Xoa bóp, massage vùng bụng không trực tiếp giảm mỡ nhưng có thể mang lại một số lợi ích như cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm tích nước vùng bụng, giảm tình trạng đầy hơi, từ đó giúp thu nhỏ chu vi bụng.

>> Tìm hiểu thêm về: 7 cách giảm mỡ bụng tại nhà

Cách làm giảm béo bụng bằng các phương pháp y khoa

1. Thuốc

Tại các cơ sở y tế chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh có các loại thuốc điều trị giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt mỡ nội tạng thông qua nhiều cơ chế như:

• Giảm hấp thụ mỡ trong thực phẩm.
• Thúc đẩy ly giải và đào thải mỡ bụng tự nhiên.
• Làm chậm cảm giác đói.

Các loại thuốc giảm mỡ được dùng tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh đã được các tổ chức uy tín công nhận về chất lượng như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý dược phẩm Châu Âu (EMA), được Bộ Y tế Việt Nam phê duyệt dùng trong điều trị. Những loại thuốc này đã được chứng minh an toàn, hiệu quả trong điều trị giảm cân.

Một liệu trình điều trị giảm cân 3 tháng tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh có thể giúp cơ thể giảm từ 4-12kg mà không gây các tác dụng phụ như:

• Mệt mỏi, yếu sức, kém minh mẫn.
• Mất nước.
• Chán ăn, ăn không ngon miệng.
• Rối loạn tiêu hóa.

Việc dùng các sản phẩm, thuốc điều trị giảm cân không rõ nguồn gốc, truyền miệng, chưa được kiểm chứng có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, nên đến cơ sở y tế uy tín để được điều trị bằng những cách giảm mỡ bụng an toàn dựa trên các bằng chứng y học thực tiễn.

2. Giảm mỡ bụng bằng công nghệ cao

Ngoài điều trị nội khoa, các phương pháp giảm mỡ công nghệ cao có thể được sử dụng để giảm mỡ theo vùng như bụng, eo, mông, đùi, bắp tay… Một số phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả hiện nay gồm:

• Cryolipolysis: dùng nhiệt độ lạnh để làm chết các tế bào mỡ, từ đó loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.
• Laser lipolysis: dùng laser để làm tổn thương, phá vỡ các tế bào mỡ mà không ảnh hưởng đến lớp biểu bì của da.
• Radio frequency lipolysis: sử dụng sóng điện từ để kích thích chuyển hóa tế bào mỡ, tăng sinh collagen và elastin dưới da, cải thiện hiệu quả tình trạng da chùng nhão, sần vỏ cam (cellulite).

3. Phẫu thuật

Trong một số trường hợp đặc biệt như béo phì quá nặng, bác sĩ có thể chỉ định một số phương pháp phẫu thuật để điều trị giảm mỡ hiệu quả hơn. Hai phương pháp phổ biến hiện nay là phẫu thuật thu nhỏ dạ dày và đặt bóng dạ dày để hạn chế lượng thực phẩm ăn vào.

Gợi ý về cách tan mỡ bụng cho các đối tượng đặc biệt

Dưới đây là một số gợi ý khi áp dụng cách giảm mỡ bụng cho một số đối tượng đặc biệt.

1. Trung niên

Đối với người ở độ tuổi trung niên, tần suất hoạt động và trao đổi chất của cơ thể cũng thấp hơn, khối lượng cơ bắp cũng suy giảm. Do đó, người trung niên nên tập trung vào chế độ ăn lành mạnh để hạn chế các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, mỡ máu, tim mạch, đột quỵ… kết hợp các bài tập nhẹ nhàng để tránh chấn thương.

2. Phụ nữ sau sinh

Phụ nữ sau sinh cần ít nhất 6-8 tuần để sức khỏe khôi phục hoàn toàn, có thể kéo dài đến 12 tuần đối với người sinh mổ. Trước khi bắt đầu giảm cân, phụ nữ sau sinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và vận động cụ thể để giảm cân. Nếu muốn điều trị giảm cân bằng thuốc, nên chờ đến khi đã con đã cai sữa hoàn toàn.

3. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt

Đối với phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, nên ưu tiên ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng để hạn chế rối loạn hormone. Ngoài ra, nên tập những bài tập có với cường độ nhẹ hơn trong những ngày đầu kinh nguyệt, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.

Một số lưu ý khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ bụng

1. Luôn theo dõi lượng calo tiêu hao và nạp vào

Hạn chế lượng calo nạp vào là cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bên cạnh vận động thể chất. Bạn có thể tính mức năng lượng cơ thể cần nạp thông qua chỉ số TDEE (tổng năng lượng cơ thể dùng hàng ngày). Để giảm cân an toàn, nên duy trì mức thâm hụt calo khoảng 500 calo/ngày. 1kg cân nặng tương đương 7700 calo, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn có thể giảm gần 0,5kg mỗi tuần.

2. Kiên trì và tuân thủ nghiêm ngặt

Những cách giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả thường cần nhiều thời gian và kỷ luật. Bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học cùng vận động thể chất trong thời gian dài để đạt và duy trì kết quả giảm cân bền vững.

3. Tránh sử dụng các biện pháp cấp tốc gây hại cho sức khỏe

Những phương pháp giảm cân cấp tốc như thuốc, nhịn ăn cực đoan, tập luyện quá sức… có thể gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, việc giảm cân quá nhanh thường khó duy trì kết quả trong thời gian dài.

Câu hỏi thường gặp

1. Những thói quen nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ dinh dưỡng bên cạnh chế độ ăn thâm hụt calo.
• Vận động, tập luyện thể thao thường xuyên.
• Uống nhiều nước.
• Ngủ đủ giấc.
• Hạn chế căng thẳng.

2. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nếu được tập luyện đều đặn. Với người nặng 73kg, 1 giờ chạy bộ có thể đốt khoảng 600 calo [3]. Có thể thấy, chạy bộ thường xuyên là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

3. Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Nhảy dây là bài tập hiệu quả để nâng cao sức bền cũng như đốt cháy calo hiệu quả. Nhảy dây phù hợp với người ít thời gian hoặc không có nhiều không gian để tập luyện thể thao. Với 1000 lần nhảy dây, cơ thể có thể đốt cháy 140-190 calo.

4. Hít đất có giảm mỡ bụng không?

Hít đất có thể đốt cháy calo và giảm mỡ bụng, tuy nhiên không hiệu quả bằng những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Thay vào đó, hít đất giúp cơ ngực, vai, cánh tay phát triển hiệu quả.

5. Giảm mỡ bụng ở đâu uy tín?

Trung tâm Giảm cân Tâm Anh là cơ sở điều trị giảm mỡ bụng uy tín. Khách hàng sẽ được điều trị giảm cân đa mô thức, kết hợp nhiều chuyên khoa với phác đồ được cá thể hóa. Tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, khách hàng sẽ được tư vấn, điều trị bằng nhiều phương pháp như dinh dưỡng, vận động, tâm lý trị liệu, thuốc và các thiết bị công nghệ cao. Tùy vào nguyên nhân gây mỡ bụng, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị với những phương pháp tối ưu nhất cho từng trường hợp cụ thể.

Trên đây là các cách giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo và ứng dụng. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi nhiều công sức, kỷ luật để đạt và duy trì cân nặng lý tưởng. Nếu việc giảm mỡ bụng quá khó khăn, bạn có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được khám, tư vấn, điều trị giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.