Bạn đang muốn tập thể dục để giảm mỡ bụng nhưng lại không có nhiều thời gian để đến phòng gym, hoặc chỉ đơn giản là do quá lười? Việc áp dụng top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười sẽ giúp ích cho bạn đấy!
Tình trạng béo bụng khá phổ biến ở phái đẹp, nhất là với những phụ nữ làm việc văn phòng ít vận động và các bà mẹ sau sinh hoặc đang cho con bú. Nhóm đối tượng này thường không có nhiều thời gian để tập thể dục hoặc cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài bận rộn nên không muốn vận động nhiều. Vậy, có cách nào giúp các chị em lấy lại vòng eo thon gọn và chiếc bụng phẳng như trong mơ không? Hãy tham khảo top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười ngay tại nhà được bật mí trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi.
Top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười
1. Glute Bridge
Thực hành tư thế cây cầu (Glute Bridge) mỗi ngày là cách giảm mỡ bụng cho người lười đầu tiên mà Hello Bacsi muốn giới thiệu với bạn. Động tác này rất đơn giản và có thể được thực hiện khi bạn đang nằm nghe nhạc, thư giãn đầu óc.
Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Nằm ngửa thẳng lưng trên giường hoặc mặt sàn (nên lót một tấm thảm yoga khi nằm trên sàn), hai tay để dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Co hai chân sao cho đầu gối cong lại, chân tách rộng bằng hông và bàn chân đặt trên mặt phẳng. Đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông khoảng 15-20cm.
- Hóp cơ mông và siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng hông lên trong khi vẫn giữ bàn chân trên mặt phẳng.
- Nâng mông lên vị trí cao nhất có thể mà vẫn giữ cho lưng không bị cong. Đảm bảo thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết chặt cơ mông nhất cơ thể và giữ trong 10 giây.
- Hít một hơi rồi nhẹ nhàng hạ hông xuống. Đảm bảo vẫn siết cơ bụng và cơ mông.
- Hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện và lặp lại động tác này 15-20 lần.
Glute Bridge tập trung vào các cơ ở bụng, lưng dưới và mông, không chỉ góp phần làm phẳng bụng và định hình vòng eo rõ ràng, mà còn tăng cường cơ mông và các cơ xung quanh cột sống.
2. Nâng chân nằm nghiêng
Top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười không thể không kể đến bài tập nâng chân khi nằm nghiêng. Động tác này đòi hỏi sự kết hợp của cơ đùi, cơ bụng, cơ gập hông và cơ lưng dưới, giúp cải thiện sức bền cơ bắp, đốt cháy calo, xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cơ.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên trên giường hoặc mặt sàn có trải thảm yoga. Để tiện theo dõi hướng dẫn thì bạn hãy nằm nghiêng sang bên trái.
- Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đảm bảo toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Tay trái đặt dưới đầu để đỡ phần đầu và cổ. Tay phải đặt trên hông phải, hoặc đặt trên mặt phẳng ở trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên phần hông, thở ra và nhẹ nhàng nâng chân phải lên phía trần nhà.
- Hít vào và từ từ hạ chân phải xuống.
- Thực hiện khoảng 10 lần trên cùng một chân rồi đổi chân. Sau một hiệp thì nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện hiệp 2 và hiệp 3 như đã hướng dẫn.
Việc thường xuyên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho người lười này không chỉ giúp khớp háng linh hoạt và dẻo dai hơn, mà còn góp phần giúp vòng eo thon thả hơn.
3. Top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười: Plank tại giường
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hữu hiệu, dành cho các chị em bận rộn hay chỉ đơn giản là đang không muốn vận động quá nhiều.
Mặc dù plank rất đơn giản nhưng hiệu quả giảm cân cho người lười lại được đánh giá khá cao. Sở dĩ như vậy là vì động tác này đòi hỏi sự kết hợp của cơ bụng, cơ mông và cơ thắt lưng, từ đó góp phần hình thành cơ bụng khỏe mạnh, giảm những ngấn bụng “xấu xí” do mỡ tích tụ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên giường (nếu giường của bạn quá mềm hãy làm dưới đất với chiếc thảm yoga sẽ dễ dàng hơn) Đặt hai cẳng tay thẳng trên nệm, cong hai khuỷu tay sao cho khuỷu tay ở ngay dưới vai. Hai chân chụm vào nhau.
- Nhón hai mũi chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông rồi nâng cơ thể lên khỏi mặt giường sao cho đầu, cổ, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Thở đều và giữ tư thế này trong 10-30 giây tùy theo sức lực của bạn, càng lâu càng tốt.
- Nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống giường và lặp lại khoảng 10 lần để đạt hiệu quả.
Nếu bạn mới tập plank lần đầu hoặc chưa quen với bài tập giảm mỡ bụng này, hãy tập trên sàn hoặc giường cứng (không lót nệm lún).
4. Đạp xe trên không
Nếu bạn đang tìm hiểu về top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười, đừng bỏ qua bài tập đạp xe trên không. Bài tập giảm mỡ bụng này có thể thực hiện trên giường hay trên mặt sàn đều được.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên giường hoặc trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, ép sát vào nhau. Duỗi thẳng mũi chân. Hai tay đặt hai bên và áp sát vào người.
- Từ từ cong đầu gối và nâng thẳng chân lên về phía trần nhà.
- Đạp chân trên không trung như thể đang đạp xe. Đảm bảo không võng lưng và đạp chân theo chuyển động tròn lớn, đồng thời mũi chân vẫn duỗi thẳng.
- Thực hiện khoảng 60 giây rồi nghỉ khoảng 10 giây, sau đó tiếp tục lặp lại khoảng 4 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng.
Bài tập đạp xe trên không tác động lên cơ bụng và cơ hông, giúp giảm mỡ bụng và định hình eo thon theo thời gian.
5. Top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười: Gập bụng kiểu đạp xe
Gập bụng kiểu đạp xe được đánh giá mang lại hiệu quả giảm cân cho người lười hơn động tác gập bụng truyền thống.
Điều này là do gập bụng kiểu đạp xe mang lại tất cả những lợi ích tương tự như gập bụng truyền thống, đồng thời còn tác động đến các cơ xiên bên trong và bên ngoài cơ thể. Kiểu gập bụng này đòi hỏi chuyển động nhiều hơn và cần sự kết hợp của nhiều cơ hơn, mang lại hiệu quả săn chắc cơ, giảm mỡ bụng rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thẳng lưng, đặt hai tay sau đầu. Hai chân ép vào nhau, đưa lên không trung, hơi cong đầu gối. Siết cơ bụng.
- Dùng lực nâng đầu và xương bả vai của một bên tay để đưa khuỷu tay về phía đầu gối của chân bên kia. Đồng thời, đầu gối của chân bên kia cũng nâng lên một góc khoảng 90 độ để chạm vào khuỷu tay. Chân còn lại duỗi thẳng.
- Gập cơ bụng thật mạnh khi kết thúc.
- Về tư thế ban đầu và lặp lại với khuỷu tay và chân còn lại.
- Luân phiên tay này chân kia liên tục khoảng 30 lần/hiệp là được.
6. Gập bụng ngược
Danh sách top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười chắc chắn không thể thiếu động tác gập bụng ngược. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng, tăng cơ bụng hữu hiệu nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thẳng lưng trên mặt sàn trải thảm tập yoga. Đầu gối và hai chân khép lại, cong một góc 90 độ. Siết cơ bụng.
- Hai tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ không võng lưng cho người mới tập, lòng bàn tay úp xuống. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện.
- Gồng cơ bụng thật mạnh để nâng hai chân về phía cơ thể sao cho hai chân vẫn ép sát nhau và phần hông được nhấc lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lưu ý nếu hạ chân càng thấp xuống gần mặt sàn càng hiệu quả, nhưng nếu cảm thấy bị võng lưng thì hạ chân trên cao hơn
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần gập bụng ngược.
7. Top bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười: Vặn bụng kiểu Nga (Russian twist)
Cách giảm mỡ bụng cho người lười bằng bài tập vặn bụng kiểu Nga cần sự phối hợp giữa phần hông và cột sống. Động tác này giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhất là cơ vùng lưng dưới.
Vặn bụng kiểu Nga cũng được đánh giá là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ quanh vòng eo, thậm chí giúp tiêu thụ calo nhiều hơn so với gập bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt sàn hoặc trên giường. Hai tay co ngang phần ngực.
- Cong đầu gối, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên.
- Từ từ vặn thân mình sang một bên, trở lại vị trí ban đầu rồi từ từ vặn sang phía bên kia.
- Thực hiện khoảng 30 giây rồi nghỉ ngơi và lặp lại bài tập này nhiều lần để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng cho người lười.
Một số lưu ý khi áp dụng top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười
Như vậy là bạn đã biết được top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười. Tuy nhiên, nếu chỉ luyện những bài tập giảm mỡ bụng này không thôi thì chưa đủ. Bạn cần kết hợp cùng một chế độ sinh hoạt khoa học và thực đơn dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh quá trình thon gọn vòng eo.
Dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn:
- Đảm bảo ăn một chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
- Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc.
- Chọn nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Hạn chế các loại thịt đã qua chế biến cũng như chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như phô mai và bơ.
- Lựa chọn thực phẩm chứa một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chẳng hạn như cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
- Cân đối khẩu phần ăn: Hãy cắt giảm khẩu phần ăn dựa trên nhu cầu giảm cân, giảm mỡ của bạn.
- Hạn chế thức uống có đường: Thay vào đó hãy uống nước lọc hoặc đồ uống khác không đường, chẳng hạn như sữa ít béo không đường.
- Chủ động luyện tập thể dục thể thao: Vận động điều độ có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên đi bộ, đạp xe, tập các bài tập aerobic phù hợp như lắc vòng. Nếu quá bận rộn, bạn có thể tham khảo top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười đã hướng dẫn ở trên và thực hiện theo.
[Video] 10 bài tập thể dục giảm mỡ trên giường bạn nên tập mỗi sáng
Trên đây là top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người lười mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Mỗi bài tập sẽ có độ khó và khả năng đốt cháy mỡ thừa khác nhau. Việc kiên trì áp dụng những bài tập này đều đặn có thể mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, thon gọn eo rất tích cực. Điều quan trọng là cần áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học để đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ.
[embed-health-tool-bmi]
