19 Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả nhất mới nhất

Một trong những sản phẩm được dùng nhiều trong quá trình giảm cân và ăn kiêng chính là gạo lứt. Vậy loại gạo này có thực sự tốt và ăn gạo lứt giảm cân như thế nào? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua nội dung bài viết về Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả nhất của bangxephang.com nhé!

Bạn đang xem bài viết: cách ăn gạo lứt giảm cân 

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài, chứ không được xát bỏ, cũng chính bởi vậy mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo thường.

Gạo lứt còn được biết tới với các tên gọi như gạo rằn, gạo lật.

Khi ăn gạo lứt, nếu chưa quen bạn sẽ cảm thấy hơi thô và cứng, gây ra cảm xúc nham nháp ở cổ họng do gạo còn lớp vỏ cám từ bên ngoàiMặc dù vậy gạo này rất được ưa chuộng vì tốt cho sức khoẻ đấy nhé!

Xem thêm: TOP 10 sản phẩm ngũ cốc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ăn gạo lứt có tốt không

Ngoài những ích lợi tuyệt vời cho việc giảm cân giữ dáng, gạo lứt còn tốt cho các hệ đơn vị trong cơ thể và góp một phần nâng cao sức khỏe. Những tác động tích cực rõ ràng là:

Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Chính nhờ lợi thế dồi dào chất xơ, nên gạo lứt rất có lợi trong việc đẩy lùi rủi ro mắc các bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin trong số đó cũng có nhiệm vụ quan trọng khi bảo vệ thành mạch máu vững chắc.

Hơn 45 cuộc nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy, người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chủ yếu là gạo lật) có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với người ăn ít thực phẩm ngũ cốc.

Hơn nữa, trong các hạt gạo nguyên cám còn chứa hoạt chất lignans giúp kiểm soát sự gia tăng cholesterol, căn chỉnh huyết áp ở mức cân bằng và giảm xơ cứng động mạch.

Một “điểm cộng” khác mà gạo lứt đem lại chính là giàu khoáng tố magie – hàng rào bảo vệ cho cơ tim khỏe mạnh, co bóp nhịp nhàng và ít bị suy nhược. Từ đấybạn có thể phòng tránh được nguy cơ đột quỵ, suy tim hay tử vong.

Gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường

Các loại gạo nguyên cám đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn 10-15 đơn vị so với gạo trắng, tương đương với việc chúng được tiêu hóa lâu hơn và không làm gia tăng bất ngờ nồng độ đường trong máu.

Nhiều bác sĩ đã ghi lại và xác nhận, gạo lứt làm giảm nồng độ ghrelin (hormone đẩy mạnh cảm giác đói) nên có khả năng giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường bớt thèm ăn hơn, đồng thời hoàn thiện một số triệu chứng bệnh lý.

Các nhà nghiên cứu tại Anh cũng cho ra kết luận: Việc đổi gạo trắng bằng gạo lứt (50g/tuần) có khả năng giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn tuổi.

Chất xơ, tinh bột kháng và dưỡng chất từ cơm gạo rằn còn nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột (Lactobacillus) xoay quanh đến phòng chống tiểu đường.

ăn gạo lứt giảm cân
Có lợi cho hệ tiêu hóa

Các chất dinh dưỡng và trọng điểm là chất xơ có trong gạo nguyên cám có thể điều hòa nhu động ruột, phòng tránh khó tiêu hay đầy bụng. Điều đó giúp bạn giảm thiểu rủi ro viêm đại tràng, đảm bảo hệ tiêu hóa được tối ưu.

Không những vậy, ăn cơm gạo lứt đều đặn còn có công dụng “lôi kéo” các liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa và đào thải chúng ra ngoài.

Hỗ trợ cải thiện những tính năng của gan

Vitamin B trong hạt gạo nguyên cám sẽ phát huy tác dụng tốt trong việc củng cố các tế bào gan tránh khỏi bị xơ hay tụ mỡ.

Toàn bộ những chất độc dư thừa bên trong cơ thể sẽ được đào thải rất nhanh ra ngoài, tạo điều kiện cho cơ thể “sạch” và khỏe hơn rất nhiều.

Giúp chống oxy hóa

Hoạt chất chống oxy hóa trong món gạo lứt chiếm phần lớn trong toàn bộ giá trị dinh dưỡng, đem lại lợi ích tuyệt vời cho quá trình ức chế oxy hóa. Đây chính là key chính then chốt để đẩy lùi nguy cơ phát sinh các tế bào ung thư.

Hơn nữa, vitamin E trong số đó còn có tác dụng ngăn ngừa sự hao hụt và đứt gãy collagen, giúp trẻ hóa làn da và cải thiện vẻ ngoài của chúng ta luôn tràn ngập sức sống.

ăn gạo lứt giảm cân

Gạo lứt tốt cho xương khớp

Gạo lứt mang lại nhiều canxi và magie, giúp duy trì sức khỏe của xương, hữu ích cho việc phòng ngừa thấp khớp hoặc loãng xương ở mọi lứa tuổi.

Nếu bạn đang có các triệu chứng như: nhức mỏi khớp, đau lưng, tê bì giữa các mô sụn… thì đừng bỏ qua món cơm từ gạo lứt.

Một số ích lợi sức khỏe khác mà thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt này mang đến là: thải độc, giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh, đẩy lùi nguy cơ mắc Alzheimer/ Parkinson, cải thiện hen suyễn…

Ăn gạo lứt có giảm cân thật không

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng, ăn gạo lứt (gạo lật, gạo rằn) có thể giúp bạn giảm cân vì nó là thực phẩm thuộc nhóm các ngũ cốc nguyên hạt, cực kỳ giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Các phân tử cacbohydrat (cấu thành nên chất xơ) có thể làm giảm cảm giác khao khát về đồ ăn, đồng thời ngăn chặn sự hấp thu calo và giúp bạn ít đói hơn.

Ước tính 1 chén gạo lứt (158g) chứa khoảng 3,5g chất xơ, trong khi 1 chén gạo trắng lại có chưa tới 1g. Đây chính là một trong những lý do dễ dàng nhất khiến phần đông người chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Nghiên cứu của Viện Y tế USA trên 74.000 phụ nữ đã cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt nói riêng và chất xơ nói chung có nguy cơ tăng cân <49% trong vòng 1 năm.

Ở một nghiên cứu khác, 40 người Ấn Độ bị thừa cân thực hiện chế độ ăn gạo lứt (150g/ngày) đã giảm được 1-3kg trong 30 ngày và thu gọn được 2-4cm số đo vòng eo.

Ngoài ra, món gạo lật đã được chứng minh là có khả năng nắm bắt tốt lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Nhờ đócông việc của hormone insulin cũng đều được củng cố hiệu quả hơn, hạn chế tích mỡ trong gan và những vùng mô bụng, eo, đùi…

Mặc dù vậy, chế độ ăn gạo lứt hằng ngày chỉ tác động một phần đến kết quả giảm cân, bạn còn phải tạo ra khẩu phần dinh dưỡng ‘diet’ và chiến lược rèn luyện thể chất khoa học

Các loại gạo lứt giảm cân

Có 4 loại gạo lứt được dùng trong đời sống vào thời điểm hiện tại. Mỗi dạng lại có dấu hiệu riêng biệt mà không phải chị em làm đẹp nào cũng nắm rõ, rõ ràng như sau:

1/ Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ hay thường được gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích thước nhỏ và kết cấu dính khi nấu chín, độ dẻo cao. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao hơn khoảng 3 lần so với gạo trắng, khiến bạn có cảm tưởng no lâu hơn bình thường.

Gạo hạt ngắn có thể làm giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol, phòng ngừa tình trạng kháng insulin. Vì thế, khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được rủi ro tích trữ mỡ cùng những điều khó khăn về tim mạch.

Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng còn cho rằng, gạo tẻ lứt là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, trọng điểm gồm có vitmin nhóm B, magie, mangan – “trợ thủ” giúp đẩy mạnh đốt cháy năng lượng.

Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn khoảng ½ bát bởi nếu lạm dụng quá mức sẽ gây đầy bụng, ảnh hưởng tới công đoạn tiêu hóa các loại thức ăn khác.

ăn gạo lứt trẻ giảm cân

2/ Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu (hoặc màu vàng nâu) được sử dụng cực kỳ phổ biến, lượng calo thấp nhất trong cả 4 dạng gạo lứt (khoảng 110 đơn vị trên 100g gạo).

Dấu hiệu dễ nhất biết nhất của gạo nâu là hạt dài thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi, rất thơm và hấp dẫn. Dự tính trong số đó chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp 30 lần đối với cơm trắng thông thường.

Gạo lứt nâu có thời gian nấu chín khá lâu, khoảng 45 phút và ăn cùng nhiều món khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc… mà không lo bị béo.

ăn gạo lứt giảm cân

3/ Gạo lứt đỏ

Gạo lứt màu đỏ là các hạt vừa to vừa tròn trịa, tuy nhiên nhỏ hơn so với hạt nâu dài. Khi nấu chín, hạt trở nên ẩm dính và mềm, vô cùng thích hợp để nấu các món cháo hoặc soup giảm cân.

Gạo lứt đỏ sẽ chín nhanh trong khoảng 15-20 phút nên rất tiện lợi dành cho những ai ít có thời gian rảnh  nhưng muốn giữ dáng thon gọn.

Hạt gạo màu đỏ chứa chất ức chế oxy hóa thuộc group flavonoid cao đáng kể, giúp ngăn ngừa sự liên kết của các phân tử lipid. Ngoài ra, flavonoid còn giúp giảm viêm trong cơ thể, bảo vệ hệ đường ruột và ngăn chặn các bệnh mãn tính.

Mỗi 100g gạo lứt đỏ chứa khoảng 110,9 calo nên khá ổn cho chế độ ăn kiêng của chúng ta.

ăn gạo lứt giảm cân

4/ Gạo lứt đen

Có thể bạn chưa biết, gạo lứt đen đã được dùng từ hàng ngàn thế kỷ trước, được các vua chúa Trung Hoa cổ đại cực kỳ yêu thích.

Hạt gạo màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím khi nấu chín. phần đông người xem Nó là một tìm kiếm bổ dưỡng cho cơ thể vì gạo lứt đen giàu chất chống oxy hóa nhất so với 3 loại còn lại.

Đặc biệt hơn phải kể đến là nhóm chất anthocyanins trong gạo đen, đảm nhận vai trò cần thiết trong việc phòng chống sự phát sinh của các tế bào ung thư.

Ngoài những điều ấy ra, gạo lứt dạng màu đen còn chứa tới hơn 18 loại axit amin, giúp ích rất lớn cho việc cân bằng mức năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả, giảm phần trăm tích tụ mỡ béo.

Mỗi chén cơm nấu từ gạo lứt đen có mức năng lượng khá cao (khoảng 346 calo), lại có vị hơi béo và đậm đà, nên bạn cũng cần cân nhắc khi lên ý tưởng ăn kiêng giảm cân.

Kinh nghiệm ăn gạo lứt giảm cân tốt nhất

Lựa chọn loại gạo lứt giảm cân

Trên thị trường có bán phong phú các loại gạo lứt không giống nhau như gạo lứt trắng, gạo lứt nâu, gạo lứt tím, gạo lứt đen, gạo lứt đỏ,…. Tuỳ theo mục đích sử dụng mà bạn chọn loại gạo lứt phù hợp.

  • Với những ai muốn giảm cân thì phải nên chọn đúng loại gạo lứt đỏ nâu (có lớp cám màu nâu đỏ bên ngoài). Loại gạo lứt này còn có tên gọi là gạo lứt huyết rồng, rất tốt cho những ai đang muốn giảm trọng lượng cơ thể, giảm béo.
  • Còn với những ai đang mong muốn giảm béo nhưng lại mắc các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường thì phải nên chọn loại gạo lứt có màu đen. đây chính là loại gạo lứt có lượng tinh bột đường rất thấp, protein, chất xơ cùng một vài khoáng chất như sắt, magie, canxi,…Chúng có công dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể giúp giảm cân tốt, lại kiểm soát được các bệnh lý trên an toàn.
  • Gạo lứt giảm cân phải là loại gạo lứt sạch, không chứa dư lượng thuốc trừ sâu hay hoá chất bảo quản.
  • Nên mua gạo lứt ở những địa chỉ uy tín để tránh hàng nhái, hàng không rõ nguồn gốc xuất xứ. Nnhững loại gạo kém chất lượng này sẽ không đảm bảo các dưỡng chất có lợi, dẫn đến việc ăn gạo lứt giảm cân cũng không cho hiệu quả cao.

Với những ai đang muốn giảm cân nên chọn loại gạo lứt huyết rồng tại nơi bán uy tín

Với những ai đang mong muốn giảm cân nên chọn loại gạo lứt huyết rồng tại địa điểm bán uy tín

Cách nấu gạo lứt đúng chuẩn giảm cân

Cách nấu gạo lứt thế nào để cơm mềm và ngon cũng rất quan trọng. So với gạo trắng bình thường, nấu cơm gạo lứt sẽ lâu và có chút cầu kỳ hơn. Cách nấu gạo lứt giảm cân đúng chuẩn là:

  • Bước 1: Cần ngâm qua đêm trước khi nấu vì gạo lứt khá cứng.
  • Bước 2: Không vo kỹ gạo lứt vì sẽ làm đánh mất một lượng lớn vitamin B1.
  • Bước 3: Thêm một ít muối khi nấu để cơm gạo lứt ngon và dễ ăn hơn.

Mẹo nhỏ khi nấu gạo lứt:

  • có thể trải nghiệm nồi áp suất để nấu cơm mềm và nhanh hơn. Nếu vẫn chưa có nồi áp suất thì sử dụng nồi bình thường.
  • nấu cháo gạo lứt giảm cân thay cơm gạo lứt để đổi khẩu vị.
  • thay đổi cách chế biến gạo lứt để giúp đỡ giảm cân hiệu quả như: rang gạo lứt để pha trà, nấu sữa gạo lứt hay xay gạo lứt để làm bột ngũ cốc…

Nếu thêm sữa gạo lứt để đa dạng thực đơn giảm cân với gạo lứt

Nấu thêm sữa gạo lứt để đa dạng menu giảm cân với gạo lứt

Ăn gạo lứt giảm cân hợp lý

Ẳn gạo lứt hợp lý sẽ tăng thêm đạt kết quả tốt giảm cân cũng như tốt cho sức khỏe. Vậy ăn gạo lứt như thế nào?

Cơm gạo lứt thường cứng hơn gạo trắng nên khi ăn, bạn cần nhai kỹ và ăn chậm rãi. Việc nhai kỹ sẽ nghiền nát được cơm, giúp giảm áp lực cho dạ dày để tránh bị đau dạ dày. đồng thời, khi nhai kỹ và chậm đồng nghĩa với việc bạn không thể ăn nhiều cùng một lúc, giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cảm giác no.

Bên cạnh đấy, để giảm cân hiệu quả và an toàn thì bạn không nên ăn cơm gạo lứt không mỗi ngày mà cần bổ sung thêm các dưỡng chất khác. Chúng ta có thể ăn cơm gạo lứt với muối mè để mang lại thêm lượng đạm thiết yếu cho cơ thể. Hoặc ăn kèm gạo lứt với các loại rau củ quả và thịt, cá, trứng để vừa giảm cân vừa đảm bảo đủ chất cho cơ thể.

Menu giảm cân với gạo lứt cho 2 tuần

Việc lựa chọn thực phẩm ăn kèm cũng như lên thực đơn có nhiệm vụ quan trọngảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân bằng gạo lứt. cần chọn thực phẩm ổn và lên thực đơn phong phú để không nhàm chán. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt cho 2 tuần để bạn tham khảo:

Ngày thứ 1:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt ăn kèm với cá bống rim và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt luộc và dưa leo, xà lách.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và cá hấp, 1 đĩa rau xào.

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và ức gà nướng, bông cải xanh luộc.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo trắng và salad tôm trộn với một ít dầu ô liu.

Cơm gạo lứt với ức gà và rau củ vừa ngon lại cho hiệu quả giảm cân tốt

Cơm gạo lứt với ức gà và rau củ vừa ngon lại cho đạt kết quả tốt giảm cân tốt

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và trứng ốp la, dưa leo, cà chua.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, bò bít tết và rau luộc.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, canh rong biển thịt bằm và đậu hũ trắng.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: ½ chén cơm gạo lứt với muối mè và một ly nước ép táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, mực hấp và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và thịt bò xào ớt chuông.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm và 1 ly trà gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và 1 đĩa rau xào.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, tôm rim trứng cút và cải xanh luộc.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 lát cá hồi và măng tây nướng.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo trắng, salad rau trộn với thịt luộc.

Cơm gạo lứt ăn kèm cá hồi nướng giúp giảm cân mà không bị thiếu chất

Cơm gạo lứt ăn kèm cá hồi nướng giúp giảm cân mà không bị thiếu chất

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 trái táo, 1 ly sữa ngũ cốc gồm bột gạo lứt và bột mè đen.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xé phay và bí đao luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt nạc xào cải chua, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 8:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt với muối mè, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá hấp, 1 đĩa rau trộn.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và thịt băm viên sốt cà chua, dưa leo.

Ngày thứ 9:

  • Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa leo, cà chua và 1 ly sữa gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò cuộn nấm kim châm nướng.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, tôm luộc và rau chân vịt trộn.

Ngày thứ 10:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt heo nạc rang và cải xanh luộc.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, mực hấp và 1 đĩa rau xào.

Thịt heo nạc rất phù hợp để ăn cùng gạo lứt giảm cân

Thịt heo nạc rất phù hợp để ăn cùng gạo lứt giảm cân

Ngày thứ 11:

  • Bữa sáng: ½ chén cơm gạo lứt ăn kèm rong biển tẩm sấy gia vị.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và bí đao luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo trắng, salad cá ngừ.

Ngày thứ 12:

  • Bữa sáng: 1 trái bơ nướng với trứng, 1 ly trà gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò xào cần tây.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, tôm hấp và bắp cải luộc.

Ngày thứ 13:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt ăn với cá bống rim, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt với thịt heo nạc quay và đậu cove luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad rau trộn trứng luộc.

Ngày thứ 14:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì và 1 ly bột ngũ cốc gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo trắng, thịt băm viên sốt cà chua và dưa leo.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad mực.

Thay đổi thực đơn với cơm gạo lứt và thịt băm viên chống ngán

thay đổi menu với cơm gạo lứt và thịt băm viên chống ngán

Ngày thứ 15:

  • Bữa sáng: 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, bò sốt tiêu và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ xào thịt nạc.

Ngày thứ 16:

  • Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển, 1 quả lê và 1 ly trà gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và 1 đĩa mồng tơi luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad cá hồi.

Tổng kết

Như vậy, bangxephang.com vừa chia sẻ đến các bạn lợi ích cũng như thực đơn Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả nhất. Hy vọng các bạn đã hiểu hơn về loại ngũ cốc dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe này và áp dụng thành công trong các bữa ăn của mình!